Podsumowanie: Trudności z zasypianiem w wieku nastoletnim są częste i wynikają m.in. z naturalnego przesunięcia rytmu dobowego w okresie dojrzewania, a pogłębiają je codzienne nawyki. Dobry sen nastolatka wspierają regularne godziny zasypiania, ograniczenie ekranów urządzeń elektronicznych wieczorem, chłodna i ciemna sypialnia oraz krótka rutyna wieczorna.
Z tego artykułu dowiesz się, że:
-
w okresie dojrzewania zegar biologiczny przesuwa się, dlatego nastolatek zasypia później,
-
telefon w sypialni pogarsza jakość snu, nawet kiedy jest wyłączony,
-
optymalna temperatura w sypialni to 16–20°C,
-
różnica między porą snu w weekend a w dzień szkolny nie powinna być duża,
-
UmmU Sen & Zen 12+ może wspierać przy problemach z zasypianiem.
Większość nastolatków śpi krócej, niż powinna i często jest to efekt naturalnego opóźnienia fazy snu. Dowiedz się, jak realnie wesprzeć sen nastolatka w okresie, gdy jego organizm sam utrudnia mu zasypianie.
1. Stałe godziny snu także w weekendy
Badania pokazują, że średnia różnica między porą snu nastolatków w dni szkolne a w weekendy wynosi prawie 2 godziny1. Tę rozbieżność między biologicznym a społecznym rytmem nazywa się social jetlag i wiąże często z gorszym samopoczuciem, oraz większym ryzykiem zaburzeń nastroju u młodzieży. Im mniejsza różnica między porą snu w weekend a w dzień szkolny, tym łatwiej może być zasnąć w niedzielę wieczorem i obudzić się o zaplanowanej porze w poniedziałek.
2. Zero ekranów na godzinę przed snem
Telefon, tablet i laptop wieczorem opóźniają zasypianie i pogarszają jakość snu, co potwierdzają meta-analizy i wytyczne Amerykańskiej Akademii Pediatrii2. Problemem jest nie tylko światło, ale też samo zaangażowanie w to, co dzieję się na ekranie, co pobudza układ nerwowy. Telefon najlepiej zostawiać w innym pokoju albo całkowicie go wyłączyć.
3. Chłodna, ciemna i cicha sypialnia
Optymalna temperatura w sypialni to 16–20°C3. Taką rekomendację podają NHS i inne instytucje zdrowia publicznego. Pomaga zaciemnienie okien, brak migających diod od urządzeń elektronicznych oraz cisza. Łóżko powinno służyć też tylko do spania, a nie do zabawy, oglądania filmów czy grania.
4. Wyciszająca wieczorna rutyna
Nastolatek tuż przed snem często robi rzeczy, które pobudzają zamiast wyciszać, np. gra, scrolluje TikToka, kończy lekcje, ogląda serial. Wieczorne pobudzenie może przekładać się trudność z zaśnięciem4. A w okresie dojrzewania zegar biologiczny naturalnie się przesuwa, dlatego nastolatek zasypia jeszcze później. Pomóc może ostatnia godzina dnia spędzona na czymś jednostajnym i powtarzalnym, np. książce, prysznicu, muzyce, rozmowie z domownikami.
5. Suplement na sen dla nastolatków
W stanach niepokoju, rozdrażnienia i problemach z zasypianiem, warto rozważyć suplement na sen dla nastolatków, taki jak UmmU Sen & Zen 12+. Suplement na sen dla nastolatków zawiera melisę lekarską i rumianek, które wspierają zasypianie, pomagają utrzymać dobry nastrój i zdrowy sen5. Znajdująca się w nim witamina B6 pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych6,7, a passiflora korzystnie wpływa na odporność organizmu na stres, wspiera relaks, wspiera kojący, spokojny sen8.
Warto pamiętać, że najważniejsza jest dobrze zbilansowana dieta, a przed rozpoczęciem suplementacji warto skonsultować się z lekarzem.
1 Illingworth Gaby, Sharman Rachel, Kannangara Chathurika, Carter Charlie, Hayes Daniel, Hardman Charlotte, Pearson Olivia, Davies Jerome, Anderson Jasmin, Foster Russell G., Kyle Simon D. Social jetlag and sleep habits in children and adolescents: Associations with autonomy (bedtime setting and electronics curfew) and electronic media use before sleep. Chronobiology International. 2025 Feb;42(2):191–210. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11854036/
2 American Academy of Pediatrics, Council on Communications and Media; Hill David, Ameenuddin Nusheen, Reid Chassiakos Yolanda (Linda), Cross Corinn, Radesky Jenny, Hutchinson Jeffrey, Levine Alanna, Boyd Rhea, Mendelson Robert, Moreno Megan, Swanson Wendy Sue. Media Use in School-Aged Children and Adolescents. Pediatrics. 2016 Nov;138(5):e20162592. https://doi.org/10.1542/peds.2016-2592
3 https://cambspborochildrenshealth.nhs.uk/sleep/
4 Wang Yi, Liu Hui, Lyu Wenli, Chen Xiao, Wang Lijuan, Liu Yangbo, Sun Yongbing, Liu Hui. Association Between Sleep Reactivity, Pre-Sleep Arousal State, and Neuroendocrine Hormones in Patients with Chronic Insomnia Disorder. Nature and Science of Sleep. 2024;16:1907–1919. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11627101/
5 Melisa lekarska i rumianek pomagają utrzymać dobry nastrój. Wspierają nadejście snu. Pomagają utrzymać zdrowy sen.
6 https://sinut.it/Download/EasyCms/EFSAeuRegister_72676_74903.pdf
7 Witamina B6 pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych.
8 Passiflora korzystnie wpływa na odporność organizmu na stres, wspiera relaks, wspiera kojący, spokojny sen.
Artykuł sponsorowany
