Wiele osób sądzi, że redukcja niechcianych kilogramów to… droga przez mękę. Okazuje się jednak, że wcale nie musi tak być! Jeśli zadbamy o odpowiedni deficyt kaloryczny, a do tego o to, co będzie trafiać na nasz talerz, to znacznie zwiększamy szansę na swój sukces. Co więc jeść, żeby schudnąć i to na lata? Sprawdźmy to!
Zanim zaczniesz, pamiętaj o deficycie!
Absolutnie kluczową rolę w kontekście redukcji masy ciała odgrywa deficyt kaloryczny. Czym on dokładnie jest?
Deficyt kaloryczny to stan, w którym organizm dostaje mniej kalorii (energii) z pożywienia, niż potrzebuje do utrzymania swojej aktualnej masy ciała. Osiąga się go poprzez zmniejszenie spożycia kalorii, zwiększenie aktywności fizycznej lub kombinację obu metod. W efekcie organizm zaczyna korzystać z rezerw energetycznych (głównie tłuszczu), co prowadzi do utraty masy ciała.
Ważne jest jednak to, aby deficyt był dobrany w odpowiedni sposób i nie przekraczał zdrowej normy. Obecnie Polskie Towarzystwo Leczenia Otyłości zaleca, aby wynosił on 500-750 kcal dziennie [1].
Zbyt duży deficyt to ryzyko m.in. napadów głodu, które mogą całkowicie zaprzepaścić proces redukcji, a także niedoborów pokarmowych.
Co jeść, żeby schudnąć? Lista produktów
Ogółem kluczowe jest wprowadzenie zdrowych nawyków żywieniowych, które wspierają deficyt kaloryczny (spalanie większej ilości kalorii niż spożywasz) oraz dostarczają wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Poniżej znajduje się lista produktów, które warto włączyć do diety wspomagającej odchudzanie.
1. Białko
Źródła białka w diecie redukcyjnej to m.in.:
- kurczak (pierś z kurczaka, gotowana lub pieczona),
- indyk,
- ryby (łosoś, dorsz, pstrąg lub sardynki),
- jajka,
- chude mięso wołowe (w małych ilościach),
- tofu i tempeh (zwłaszcza dla wegetarian i wegan),
- rośliny strączkowe (soczewica, fasola oraz ciecierzyca),
- chia oraz quinoa (bogate w białko roślinne).
2. Węglowodany z niskim indeksem glikemicznym
Źródła węglowodanów z niskim indeksem glikemicznym to:
- pełnoziarniste produkty zbożowe (pełnoziarnisty chleb, makaron, kasze jak quinoa, kasza gryczana, owies),
- bataty,
- brązowy ryż,
- ziemniaki (w umiarkowanych ilościach, najlepiej gotowane lub pieczone),
- warzywa korzeniowe (marchew, buraki),
- owoce jagodowe pełne antyoksydantów (truskawki, maliny, jagody).
3. Warzywa
Rekomendowane są wszystkie warzywa ze względu na niską zawartość kalorii oraz wysoką wartość odżywczą, ale warto postawić zwłaszcza na:
- brokuły,
- szpinak,
- jarmuż,
- kapustę (czerwoną, białą i kiszoną),
- paprykę,
- ogórka,
- cukinię,
- pomidora,
- marchew,
- selera naciowego,
- kalafiora,
- fasolkę szparagową,
- sałatę (różne rodzaje).
4. Zdrowe źródła tłuszczów
Zdrowe źródła tłuszczów to m.in.:
- awokado,
- orzechy (migdały, orzechy włoskie, laskowe, nerkowce – w umiarkowanych ilościach),
- nasiona (siemię lniane, nasiona chia, dyni, słonecznika),
- olej kokosowy (w umiarkowanych ilościach),
- oliwa z oliwek (najlepiej extra virgin),
- masło orzechowe (naturalne, bez dodatku cukru).
5. Niskotłuszczowy nabiał
Niskotłuszczowy nabiał to również świetne źródło białka. Rekomendowane są takie produkty jak:
- jogurt naturalny (bez dodatku cukru),
- twarożek,
- ser biały (niskotłuszczowy),
- ser mozzarella (w umiarkowanych ilościach),
- skyr.
6. Napoje
Na diecie ważne jest to, aby dostarczać sobie odpowiedniej ilości płynów, takich jak:
- woda (najlepiej niegazowana),
- herbaty: zielona, czarna, ziołowa (bez cukru),
- kawa (czarna, bez cukru i śmietanki, a także bez syropów smakowych).
7. Przekąski
Jeśli mamy ochotę na różnego rodzaju przekąski, to warto postawić na:
- surowe warzywa (np. marchewki, ogórki, papryka),
- popcorn (niskokaloryczny, bez masła i soli),
- chrupki warzywne (np. chipsy z jarmużu, warzyw),
- pestki dyni oraz słonecznika – w umiarkowanych ilościach.
Jak jeść, żeby schudnąć?
Okazuje się, że na diecie ważne jest nie tylko to, co jeść, żeby schudnąć. Istotne znaczenie ma też to, jak to robić!
Jedną z najważniejszych zasad jest to, aby posiłki spożywać w sposób uważny, czyli bez wykonywania w tym czasie innych czynności. Przez to, że tak często jemy nieświadomie, możemy sięgać po znacznie więcej, aniżeli pierwotnie trafiło na nasz talerz. Możemy mieć także większą chęć na różnego rodzaju przekąski [2].
Warto także postawić na to, aby jak najwięcej posiłków przygotowywać samodzielnie. Wówczas mamy znacznie większą kontrolę nad tym, co trafia na nasz talerz. Oczywiście nie oznacza to, że od czasu do czasu nie możemy stawiać na gotowce. Kluczowe jest jednak to, aby w uważny sposób czytać ich składy, nie tylko pod kątem kalorii, ale także zawartości poszczególnych makroskładników oraz tego, jakie dodatki są w danym produkcie.
Wrogiem na każdej diecie jest także głód, którego powinniśmy się wystrzegać. Dlaczego? Bo im bardziej głodni jesteśmy, tym łatwiej nam sięgać po nie zawsze zdrowe przekąski i słodkości.
Dlatego tak ważne jest to, aby komponować jadłospis z nisko przetworzonych i maksymalnie odżywczych produktów. Szczególną rolę odgrywa w tym zakresie białko, bowiem oddziałuje ono na hormony sytości. Świetnie sprawdzają się też warzywa, które są odżywcze, ale niskokaloryczne.
Wiesz już, co jeść, żeby schudnąć. Ale to nie koniec, jeśli chodzi o sukces na diecie…
Pamiętaj o ruchu!
Absolutnie kluczowym aspektem dla zdrowia jest aktywność fizyczna. Ale ma ona niebagatelny wpływ również na to, czy odniesiemy sukces na diecie. Ile więc ćwiczyć?
Rekomendowana przez WHO „dawka” aktywności to w przypadku osób dorosłych wygląda to następująco [3]:
- co najmniej 150-300 minut aktywności o charakterze aerobowym (o umiarkowanym stopniu intensywności) lub co najmniej 75-150 minut aktywności aerobowej, ale o dużej intensywności. Alternatywa to połączenie tych aktywności tak, aby część była umiarkowana, a część charakteryzowała się dużą intensywnością.
- ćwiczenia wzmacniające mięśnie (o intensywności umiarkowanej lub większej), powinny być wykonywane przez co najmniej 2 dni w tygodniu.
Warto stawiać także na tzw. spontaniczną aktywność fizyczną, czyli wszelkie, nieustrukturyzowane aktywności, takie jak gotowanie, sprzątanie, zabawa z dziećmi, a nawet stanie podczas rozmów telefonicznych.
Podsumowanie
Co jeść, żeby schudnąć? Przede wszystkim zdrowo, w zbilansowany, z dużą ilością białka oraz warzyw i owoców, a także zdrowych tłuszczów.
Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości co do tego, jak powinna wyglądać Twoje dieta redukcyjna to skonsultuj się z ekspertem
Źródła:
- Bąk‑Sosnowska M., Białkowska M., Bogdański P., Chomiuk T., Gałązka‑Sobotka M., Holecki M., Jarosińska A. i wsp.: Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na otyłość 2022 – stanowisko Polskiego Towarzystwa Leczenia Otyłości. Med. Prakt. wyd. specj.; maj 2022: 1–87
- „Co jeść, żeby schudnąć?” Centrum Respo, centrumrespo.pl, https://centrumrespo.pl/odchudzanie/co-jesc-zeby-schudnac/. Dostęp 17 grudnia 2024.
- World Health Organization. (2021). Wytyczne WHO dotyczące aktywności fizycznej i siedzącego trybu życia. Regional Office for Europe. https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/341120/WHO-EURO-2021-1204-40953-58211-pol.pdf. Dostęp 17 grudnia 2024.
- Artykuł sponsorowany
